Ćwiczenia na pas i boki


ćwiczenia na boki, jak w rzeczywistości, w innych częściach ciała, są podzielone na: rozciągających ćwiczeń Pilates (odcinkach i wzmacnia mięśni), element (wzmocnienie mięśni) z ćwiczeń hantle. Będziemy dać Ci kilka ćwiczeń dla każdego typu zajęć, a będziesz mógł wybrać te, które są dla Ciebie odpowiednie. Lub robić wszystko w sposób złożony - tylko wzmocni to efekt. Ale po pierwsze, to mówi do jednego z najbardziej efektywne i wszechstronne ćwiczenia, a dobrze wiesz: ćwiczenia z hula-hoop lub w innym obręcz sportowej.

Obręcz może być inna: prosta, z efektem masażu, z obciążeniem. Do wstępnego treningu nie powinno być zbyt ciężkie, wystarczy obręcz metalowa. Technika "skręcania" nie jest trudna - ale najprawdopodobniej pamiętasz, jak to zrobiłeś w dzieciństwie. Weź obręcz hulajnobrą dwiema rękami, odkręć ją mocą i nadal podtrzymuj obrót, pomagając w brzuchu. Ruchy powinny być rytmiczne, ale bez szarpnięcia. Rozpocznij szkolenie 2-3 minutami w każdym kierunku, stopniowo zwiększając czas. Po trochę znajomości zastąp metalowy obręcz o cięższy. I nie zapomnij - podczas ćwiczeń do pasa i boki muszą prawidłowo oddychać, nie trzymając
mój oddech

.

Ćwiczenia z boku - rozgrzewają mięśnie

Podstawą ćwiczeń sportowych jest nagrzewanie mięśni przed ćwiczeniami. Pokój przed treningiem powinien być wentylowany, można dodać przyjemną muzykę: rytmiczną lub spokojną. Odzież i obuwie nie powinny ograniczać ruchów. Tak, ćwiczenia, aby usunąć strony: zaczynają się rozciągać.

1. Stań w pozycji pionowej, ręce na pasie. Wykonaj powolne zbocze w przeciwnych kierunkach, pociągając jedno ramię. Przechylaj w lewo - prawą rękę, przechylij w prawo - lewą rękę. Wykonujemy 6-7 razy w każdym kierunku.
2. Usiadamy na podłodze, jedna noga jest przedłużona, druga jest ugięta pod kolanem (położyliśmy prostą nogę za kolano). Ręce prosto przed siebie, delikatnie obróć ciało w stronę wygiętego kolana, nie poruszając biodrami i starając się odwrócić w miarę możliwości. Poprawić pozycję przez 20 sekund, zmienić stronę.
3. Położyliśmy się na podłodze, ręce oparły się o klatkę piersiową. Prostujemy nasze ramiona (biodra są dociskane do podłogi), staramy się cofać plecami tak daleko, jak to możliwe - naciągamy mięśnie prasy.
4. Pozycja wyjściowa - stojąca na podłodze, nogi większe niż ramiona. Powoli oprzeć się w lewo, zginając lewą nogę w kolanie. Lewe ramię w talii, prawe dochodzące do ściany. Zmień stronę, powtórz 6-7 razy.
5. Pozycja wyjściowa jest stała, stopy ustawione są na szerokość ramion. Ręce gięte na łokciach są dociskane do klatki piersiowej. Odwracamy rytmicznie na przemian w lewo iw prawo, amplituda ruchu jest maksymalna. Ćwiczenie przez 30 sekund

Ćwiczenia na pas i boki - Pilates

Ten rodzaj treningu jest świetny dla tych, którzy nie lubią być zaangażowani w szybkim tempie. Pilates trening mija bez skoków i ostrych zboczach, kładzie się nacisk na rozciąganie i pracy mięśni, co statyczne, kiedy wykonano prawidłowo, nie mniej dobra niż jakikolwiek trening klasycznego przynosi. Ćwiczenia służące do usuwania boków z kategorii Pilates:

1. Stojąc na podłodze, rozstaw ramienia stopy. Prawe ramię w pasie, lewe ramię, jest podniesione. Powoli zgiąć się w prawo, jak najmniej, nie zgnij nóg! Ustalamy pozycję, pozostajemy w niej przez 1 minutę i zmieniamy stronę.
2. Połóż się na plecach, nogach prosto, dłoniach za głową. Podnieś ciało i proste nóżki nad podłogą, przytwierdź to miejsce. Staramy się utrzymywać przez 30-40 sekund.
3. Usiądź na podłodze, prosto do siebie rozłożone nogi. Wykonujemy stok przez boki na jedną nogę, starając się dotrzeć do stopy za pomocą obu rąk. Poprawić pozycję przez 40-60 sekund, zmienić stronę.
4. Położenie początkowe - leżące na boku, z naciskiem na jedną rękę (wygodniej), drugą za głową. Podnoszę równocześnie wierzchołek korpusu i prostych nóg (dociskany do siebie). Ciało i nogi powinny leżeć w tej samej linii. Pozostajemy na górnej pozycji przez 20-30 sekund. Jest to szczególnie skuteczne ćwiczenie dla talia i boki, choć trudne.

Ćwiczenia na talii i bokach - ćwiczenia skośnych mięśni i prasy

1. Skręcanie. Leżaliśmy na plecach, nogi zgięte na kolanach, ręce w zamku za głową. Podnieś górną część ciała, próbujemy sięgnąć po łokieć do przeciwnego kolana. Wykonujemy w szybkim tempie, w każdym kierunku przez 15-20 razy 2. Pozycja początkowa - leżąca z boku (nacisk na jedno ramię, druga - za głową), nogi są wygięte na kolanach. Body i biodra na jednej linii! Jednocześnie podnosi ciało i nogi, tempo egzekucji - szybko. Wykonać ćwiczenie 20 razy, zmienić stronę.
3. Bierzemy hantle. Położenie wyjściowe - umieszczamy stopy na szerokości ramion, dłonie - na dole. Zaczynamy tworzyć energiczne stoki na przemian w każdym kierunku, czując, jak napięcie mięśniowe. Wykonujemy 20-30 razy w każdym kierunku.
4. Stajemy prosto, wyciągamy rękę (z hantlami). Wykonujemy skoki na boki, nie opuszczając rąk. Wykonujemy 20-30 razy w każdym kierunku.

Wykonaj te ćwiczenia, aby usunąć boki i dodatkowy "tłuszcz" z pasa, być upartym i starannym. Wyniki będą musiały pojawić się, jeśli jest to bardzo potrzebne.

Svetlana Krutova
Magazyn kobiet

Wideo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi
Poprzedni Artykuł
Następny Artykuł

Zostaw Swój Komentarz