Trening mięśni pleców


Aby wykonać poniższe ćwiczenia, musisz hantle. Właśnie te ćwiczenia są najbardziej skuteczne i dostępne w domu. Jeśli dodasz pasek do hantli, kręgosłup będzie zawsze doskonały.

1. Pullovers z dwoma hantlami

Położyć górne plecy na ławce (można ją zastąpić stołkami). Złóż nogi na kolanach i postaw na podłodze. Trzymaj hantlami na wyciągniętych rękach. Dalej bardzo powoli opuść ręce za głowę, trzymając małe zgięcia stawów łokciowych. Kiedy ręce są na równi z torsem lub tuż poniżej, nie przerywaj. Idź wstecz natychmiast. Spróbuj zmęczyć mięśnie jak najwięcej. Powinieneś odczuwać silne rozciąganie. Zwróć uwagę na hantle były dość ciężkie. Około 8-10 powtórzeń, weź hantle o niższym ciężarze. Następnie wykonaj ćwiczenie 8-10 razy.

2. Przewija się z przechyleniem do przodu i używając hantli.

Weź hantle w twoich rękach. Wstań prosto, prostując plecy. Wewnętrzne tarcze hantlowe powinny dotykać przodu ud. Dłonie powinny się odwrócić. Powoli podnoś ramiona, hantle powinny się różnić w różnych kierunkach. Po 6-8 powtórzeniach weź lżejsze hantle. Ponownie, kontynuuj pracę (6-8 powtórzeń)

3. Gięcie wygiętych dłoni na boki podczas przechylania.

Usiądź na krawędzi ławki lub stołku, trzymając w dłoniach hantle. Pochylił się do przodu tak, że praktycznie dotykasz bioder. Następnie zginaj łokcie nieco ponad 90 stopni. Rozsunie ramiona na boki, należy poczuć, jak łopatka zbiegała się w górnym punkcie. Trzymaj jedno konto w tej pozycji. Po powrocie do oryginału. Jeśli nie odczujesz skurczu i wydłużenia mięśni grzbietu górnego, oznacza to, że ciężar hantli jest zbyt duży. Użyj lżejszych hantli.

4. Naciągi z podparciem klatki piersiowej po nachyleniu

Podnieś hantle, pochyli się do przodu. Lean klatki piersiowej z tyłu krzesło lub ławce. Możesz spróbować tego ćwiczenia leżącego na ławce, ale położyć się tak, że tułów jest równolegle do linii podłogi. Następnie opuść dłonie w dół, dłonie wnętrze. Jednocześnie wyciągnij hantle i włącz ręce. Podziały ramion powinny być rozproszone po bokach w górnym punkcie, a dłonie odwrócić się. W tym miejscu zostanie osiągnięta skrócona pozycja. A praca najszerszych mięśni, dzięki usunięciu rąk z tułowia, zostanie zredukowana do minimum.

5. Podciąganie

Aby wykonać te ćwiczenia, potrzebujesz paska. Hvat powinien wynosić 12 cm więcej niż szerokość ramion, a to z każdej strony. Pociągnij do punktu, w którym znajduje się podbródek nad poprzeczką. Potem powoli tonąć. Rozpocznij nowy powtórzeń, nie czekaj na pełne rozciąganie rąk. Poruszaj się równomiernie. Nie odpoczywaj u dołu, wisząc na prostych ramionach. Po przyzwyczajeniu się do ćwiczeń możesz dodać obciążenia. Wykonaj 8-10 razy. Jeśli nie możesz ćwiczyć, spróbuj umieścić stołek pod barem. Kiedy nie możesz wyciągnąć się do końca, po prostu stań na nim i skończ wspinaczkę. Takie powtórzenia powinny być wykonane tak długo, jak tylko możesz zejść. Kiedy czujesz, że nie możesz schować, przestań. Ta technika jest bardzo przydatna. I po jakimś czasie będziesz mógł bez stołku.

Wideo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi
Poprzedni Artykuł
Następny Artykuł

Zostaw Swój Komentarz