Jak obrócić rolkę dociskową


Wałek gimnastyczny - najprostsze urządzenie, zdolne poprowadzić prasę w jak najkrótszym czasie. Pomimo faktu, że ćwiczenia z wałkiem trochę, dają bardzo silne obciążenie, nie tylko na mięśnie prasy, ale także na pobliskim ciele, a także na udach i pośladkach. Zejdź na kolana. Nie stój na podłodze, rozkładaj ręcznik pod kolanami lub maty do siłowni. Obiema rękami opierają się o wałki. Grzbiet powinien być równoległy do ​​podłogi. Weź głęboki oddech i obróć rolkę do przodu. Staraj się nie ruszać zbyt szybko, nie kontrolować ruchu przedmiotu i nie spadaj po podłodze. Gładko opuść, aż dotkniesz piersi podłogi. Powoli wydechowy powrót do pozycji wyjściowej, ciągnięcie rolki. Praca powinna być tylko mięśniami prasy.

To ćwiczenie jest skierowane przede wszystkim do prostych mięśni prasy i umożliwia pracę zarówno górną, jak i dolną. Aby pracować na ukośnych mięśniach, wykonaj inne ćwiczenie.

Usiądź na macie do ćwiczeń, rozciągnij nogi przed sobą. Umieść po prawej stronie wałek gimnastyczny i przytrzymaj go obiema rękami. W trakcie inspiracji opuść ciało na prawo i wysuń rolkę z dala od siebie. Spróbuj schodzić jak najniżej, rozciągając ukośne mięśnie. W dolnym miejscu przytrzymaj przez dwie lub trzy sekundy, a następnie wróć do pozycji początkowej. Wracając, powoli wydech. Zrób 15-20 powtórzeń, a następnie zmień strony.

Naprzemiennie rozciągające się naprężenia powodują, że włókna mięśni pracują znacznie bardziej niż konwencjonalne skręcanie. To jest sekret skuteczności rolki gimnastycznej.

Nie zapominaj, że mięśnie prasy są powolne i potrzeba dużo czasu, aby je uporządkować. Jeśli chcesz przyspieszyć proces, spróbuj wykonać pierwsze ćwiczenie nie z położenia zatrzasku na kolanach, ale z przeciwnym zginaniem. Aby to zrobić, stań w pozycji pionowej, szerokość ramion stóp się. Pochylić do przodu i założyć rolkę tak blisko stóp nóg. Odpoczywaj w uchwycie obiema rękami i powoli odwijaj rolkę od siebie. Powinieneś upaść tak nisko, że ciało, ramiona i nogi są prostą linią, a nacisk leży tylko na palcach nóg i wałka. Ale jest mało prawdopodobne, abyś szybko osiągnął taki poziom. Dlatego po raz pierwszy idź tak cicho, jak tylko możesz.

Podczas pracy z wałkiem stopniowo zwiększaj liczbę stopni, a czasami początkujący po prostu nie mogą pociągnąć rolki z powrotem do pierwotnej pozycji.

Jeśli po ćwiczeniach z wałkiem poczujesz ból w dolnej części pleców, musisz uzupełnić sesje treningowe w tej grupie mięśni. Aby to zrobić, położył się na podłodze w dół, postawił wałek przed nim w wyciągniętych rękach. Podczas natchnienia pociągnij wałek do siebie, nie zginaj ramion w łokciach i nie ruszaj ciała tak wysoko, jak to możliwe, schylając się w dolnej części pleców.

Połączenie tego ćwiczenia z ćwiczeniami prasowymi pozwoli Ci osiągnąć idealny pas w bardzo krótkim czasie.

Wideo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi
Poprzedni Artykuł
Następny Artykuł

Zostaw Swój Komentarz