Jak zrobić program fitness


Przed rozpoczęciem należy określić, co masz. Poproś swoją dziewczynę, aby zrobiła Ci zdjęcie na całe ciało w kostiumie do kąpieli. Zrób zdjęcie z różnych stron. Trzymaj się zrelaksowany, nie naprężaj mięśni. Pomoże to łatwo zidentyfikować najbardziej obszary problemów. Zobaczysz, gdzie nie ma wystarczającej masy mięśniowej, w jakim stanie postawy, które mięśnie są sklejone, a także gdzie nadmiar tłuszczu.

Weź kartkę papieru i sprecyzuj po prawej stronie wszystkie problemy i wady. Przeciwnie do wad, zapisz to, co chciałbyś uzyskać w wyniku sprawności. Nie pisz: "Chcę idealną postać". Napisz szczegółowo: pomóż ręce i pośladki, popraw swoją postać, zrób prasę, trać 10 kilogramów.
Na podstawie tej listy łatwiej będzie przygotować program szkoleniowy

.

Następnym krokiem jest wypracowanie planu tygodniowego. Pierwsze dwa tygodnie będą wstępne. W tej chwili Twoim zadaniem jest rozproszenie układu sercowo-naczyniowego i przygotowanie go na przyszłe stresy. Cardio pomoże nie tylko wzmocnić mięśnie serca, ale także wywołać mechanizm spalania tłuszczu. Nadmiar wagi będzie szczególnie zbędny, gdy zaczniesz trenować w siłowni.

Dwa lub trzy razy w tygodniu musisz biegać. Zacznij od szybkiego spaceru, a następnie uruchom się. Stopniowo przygotuj się na widownię. Wpisz jeden trening siłowy na tydzień.

Wybierz ćwiczenia, których potrzebujesz. Nie zapominaj, intensywny wzrost mięśni wymaga intensywnych krótkotrwałych obciążeń. Do włączenia hormonu wzrostu do pracy potrzebujesz ćwiczeń z brzękiem lub hantlami. Jeśli nigdy nie brałeś udziału w sporcie, zacznij ćwiczenia z hantlami, a stopniowo zwiększając obciążenie, idź do baru.

Zaleca się stosowanie symulatorów siły, aby celowo wypracować jeden konkretny mięsień. Pasek jest bardziej przydatny w krótszym czasie.

Pierwsze ćwiczenia siłowe powinny być prowadzone pod nadzorem instruktora. Nie oszczędzaj pieniędzy na indywidualną lekcję. Takie konsultacje pomogą zaoszczędzić znacznie więcej pieniędzy, ponieważ z właściwej techniki pojawią się wcześniej.

Podczas każdej lekcji próbuj całkowicie zmienić ćwiczenia, aby wypracować mięśnie pod różnymi kątami. Jednocześnie pomogą Ci wybrać najbardziej skuteczne ćwiczenia do dalszego treningu.

Jeśli Twoje plany wskazują na zmniejszenie objętości, nie ograniczaj się tylko do ćwiczeń aerobowych. Trening siłowy jest również niezbędny. Wykonuj ćwiczenia z małą masą i dużą liczbą powtórzeń, dzięki czemu mięśnie będą mocne, zaostrzone i jednocześnie pozbawiają tłuszczu.

Planując ćwiczenia aerobowe, począwszy od trzeciego tygodnia, zacznij je urozmaicać. Uruchamianie interwału pomogą Ci włączyć mięśnie i więzadła do swojej pracy, a krzyżowanie zwiększy wytrzymałość.

Innym sposobem na zmianę ćwiczeń aerobowych będą lekcje w grupach raz w tygodniu: aerobik, taniec, aerobik wodny. Różnorodność zajęć pozwoli Ci przezwyciężyć najtrudniejszy etap, gdy ciało jest włączone do pracy i wyniki nie spieszy się z przyjemnością.

Począwszy od czwartego tygodnia, zwiększ poziom treningu siłowego. Teraz możesz połączyć trzy treningi cardio z dwoma lub trzema kleszczami. Nie zapomnij rozpocząć ćwiczeń na siłowni z rozgrzewką przez 5-10 minut. Konieczne jest, aby mięśnie i stawy były rozgrzane i przygotowywane do obciążenia.

Szkolenie zaczyna się od tych ćwiczeń, które są skierowane do najbardziej problemowych obszarów. Wynika to z faktu, że na początku lekcji masz większą siłę. Kobiety często "spoczywają za" prasy, bioder i tricepsów

.

Nie próbuj od razu podnosić maksymalnej wagi ani wykonywać dużej liczby powtórzeń. Zwiększenie obciążenia powinno być stopniowe. Utwórz dziennik sportowy, w którym będą rejestrowane Twoje wyniki. Raz w miesiącu sprawdzaj dane antropometryczne i porównaj je z tym, co było na początku. To sprawi, że Twój postęp stanie się bardziej oczywisty i pomoże w odpowiednim czasie dostosować program.

Całkowicie zmienić program szkoleniowy co sześć miesięcy.

Wideo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi
Poprzedni Artykuł
Następny Artykuł

Zostaw Swój Komentarz