Ćwiczenia do szybkiego powrotu do zdrowia po porodzie


Kiedy i jak zacząć ćwiczyć fizycznie

Okres poporodowy, który dla kobiety zaczyna się od momentu narodzin dziecka, trwa 8-10 tygodni, tym razem na ciało młodej matki wystarczy do całkowitego przywrócenia wszystkich układów i narządów wewnętrznych. To oczywiście nie ma zastosowania do gruczołów sutkowych w przypadku karmienia piersią. Te dwa miesiące nie powinny być stracone, jeśli chcesz odzyskać szybciej po urodzeniu dziecka, błędnie wierząc, że w tym okresie każda aktywność fizyczna jest przeciwwskazana. Wręcz przeciwnie, im wcześniej starasz się odzyskać szczupłą sylwetkę, tym szybciej i łatwiej będzie poradzić sobie z tym zadaniem. Unikaj silnego stresu i gwałtownych ruchów, zwłaszcza w pierwszych 1-2 tygodniach po urodzeniu, w pomieszczeniu, w którym się zaangażujesz, musi być wcześniej dobrze wentylowany, a także nie powinno być gorące.

Możesz rozpocząć pierwsze ćwiczenia tego lub innego kompleksu właśnie tego samego dnia, w którym narodziny miały miejsce, i kontynuuj to tak długo, aż okres poporodowy się skończy. Gwarantem skuteczności będzie regularność i powtarzalność - w ciągu dnia potrzebujesz 2-3 razy, aby przez 15-20 minut ćwiczyć, lepiej jest wybrać czas po karmieniu dziecka tak, aby zasnął, a nie ingerowałeś w piersi napełnioną mlekiem. Te ćwiczenia, które są wykonywane na pozycji leżącej, można zrobić na sofie lub na łóżku, jeśli tylko powierzchnia była płaska i sztywna. Będziesz także potrzebować małej sztywnej poduszki i wygodnej odzieży, niekoniecznie dresowej, ale piżamy trykotowe są również odpowiednie. Wszystkie ćwiczenia należy powtarzać 10-12 razy.

Ćwiczenia zapobiegające żylakom

Jest to jeden z najczęstszych powikłań po porodzie, więc powinieneś zdecydowanie zminimalizować ryzyko zakrzepów krwi. Połóż się na plecach, uginaj nogi lekko na kolanach, tak, że stopy są dociskane do powierzchni, ręce rozciągają dłonie wzdłuż ciała. Wysuń nogi, nie rozciągając kolan, z wysiłkiem, naciśnij palce, a następnie zrelaksuj je kilka razy.

Od pierwotnego położenia, pociągnij do przodu i wyprostuj prawą nogę, palec u nogi z naciągnięciem się na siebie tak mocno, jak to możliwe, ale nie szybko, aby poczuć, jak mięśnie zacisnąć tylną część uda i kostki. Najpierw wykonaj ćwiczenia prawą stopą, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz lewą nogą.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i rozwijają diaphragmatic breathing

Diaphragmatic breathing - naturalne i prawidłowe, wspomaga utratę wagi i stymuluje krążenie krwi i dostarczanie krwi. Kiedy jesteś przyzwyczajony do oddychania, należy przywrócić umiejętności diaphragmatic breathing. Jeśli wykonasz te ćwiczenia prawidłowo, powinieneś mieć uczucie lekkiej zawrotów głowy - zwiększyłeś ilość tlenu wchodzącego do mózgu. Ponadto te ćwiczenia pomogą usunąć żołądek

. Połóż się na plecach, nogi lekko zgiąć się przy kolanach i delikatnie odeprzeć je, umieścić nogi równolegle do siebie, obiema rękami wkłada się do dolnego brzucha. Weź oddech powoli przez nos, czujesz, jak to napompowane i zaokrąglone żołądka. Zrób sobie wolne wydechy z ustami, starając się w największym stopniu wyciągnąć do żołądka, podczas gdy robisz to, rąk gładząc ruch z obszaru łonowego w kierunku pępka. Powtórz ten wdechowy wydech 10 razy, a następnie wykonaj to ćwiczenie, leżące na przemian z jednej strony, a drugą stroną, układając dla twojego komfortu pod głową małą poduszkę.

Weź pozycję wyjściową, leżąc na plecach i zgiąć kolana. Twoja głowa, klatka piersiowa i pośladki powinny być na tym samym poziomie. Jedna dłoń zakrzywiona i oparta o tył głowy, druga ściska w pięść i oparła się o powierzchnię łóżka na poziomie pępka. Weź głęboki oddech, a na wydechu podnieś miednicę, podtrzymując ją pięścią zaciskiem w dłoni. Następnie powtórz ćwiczenie leżące po prawej stronie, a następnie po lewej stronie

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie krocza

Mięśnie krocza i pochwy, rozciągnięte podczas przechodzenia dziecka przez kanał narodzin, również wymagają wzmocnienia. Do następnego ćwiczenia, położyć się na brzuchu i umieszczenie go na małej poduszce, aby masy ciała nie kładzie nacisku na klatkę piersiową. Ręce zgiąć się w łokciach i umieścić je pod brodą. Oddychaj głęboko swoim nosem i wydech z ustami, jednocześnie wykonując ruch w przód miednicy. Jeśli mieli złamania i szwów w tkance krocza, ćwiczenia te powinny być wykonywane dopiero po stawy są całkowicie uzdrowiony. Zwykle trwa 2-3 tygodnie.

Aby wzmocnić mięśnie pochwy, krocza i zwieracza, leżąc w łóżku lub siedząc na krześle przy każdej okazji, nie szybko kompresji i dekompresji je najpierw na raz, a następnie spróbuj zrobić to osobno. Po pewnym treningu powinieneś go zdobyć.

Wideo.

Zostaw Swój Komentarz