Trening wzmacniający mięśnie pleców i kręgosłupa


Trening

Przed wykonaniem złożonych ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłupa, należy rozgrzać, co zwiększy krążenie krwi i zwiększa dopływ tlenu we krwi, rozgrzać i uczynić bardziej elastyczne stawy i elastyczne mięśnie. Dobrym sam nagrzewania jest bardzo dobra dla wzmocnienia mięśni i zapobiega się i chorób kręgosłupa, minimalizuje ryzyko uszkodzenia tkanek i stawach, podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń.

,

Zacznij od niego, wstajesz prosto i rozpinaj nogi na szerokość ramion, wykonaj dwa głębokie oddechy - wydechy. Dłonie obniżyć się wzdłuż tułowia i przesuwać ramiona, podnosząc je najpierw w górę iw dół, a następnie wykonaj okrągłe ruchy do przodu i do tyłu. W początkowej pozycji uchylnej głowie skręca w prawo, potem do lewego ramienia, a następnie dokonać odchyla głowę do tyłu i do przodu, starając się poczuć jak napięta i rozgrzać mięśnie.

Zginaj ramiona w łokciach, trzymając je równolegle do podłogi przed klatką piersiową, prostując ręce, zgiąć je w boki, wykonując ruch wahadłowy. Połóż ręce w biodrach i obróć biodra tak, jakby ćwiczyłeś hula-hoop. Stań prosto, a potem pochyl się do przodu, próbując dotknąć podłogi palcami, lekko prostując lekko prostując. Wykonaj chodzenie w miejscu, stopniowo podnosząc kolana tak wysoko, jak to możliwe, a następnie biegnij przez 1 minutę na miejscu. Powtórz każde ćwiczenie rozgrzewki przez 30-40 sekund. Zakończ ją w pozycji wyjściowej, wykonując dwa głębokie oddechy - wydech.

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Następujące ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić mięśnie pleców, każdy z nich powinien być wykonany 5 razy. Jeśli robisz to regularnie i lepiej nie tylko w godzinach rannych, ale także wieczorem, możesz na zawsze zapomnieć o bólach i innych problemach z plecami i kręgosłupem. Ćwiczenia, które wykonywane są w położeniu skłonnym, powinny być wykonane na specjalnej poliuretanowej matce antypoślizgowej lub matowej.

Połóż się na brzuchu, wkładając małą, płaską poduszkę, rozciągnij ręce wzdłuż boków ciała. Najpierw wsuń głowicę, ciągnąc ją tak wysoko, jak to możliwe, przytrzymaj w tej pozycji, a następnie weź oryginał. Zrelaksuj się na ramionach, tak aby były dociskane do podłogi. Trzymaj nogi razem, podnieś nogi, starając się nie zgiąć ich na kolanach. Zablokuj w tej pozycji przez kilka sekund. Po chwili, kiedy już dobrze się bawisz, możesz komplikować to ćwiczenie jednocześnie podnosząc głowę i nogi

. Połóż się na plecach, zgiąć ręce w łokciach i umieścić je za głową. Podnieś głowę i ciało, zgiąć nogi na kolanach, starając się dotknąć prawego łokcia lewego kolana, a następnie lewego łokcia prawego kolana. Wracaj w tym samym czasie, zginaj, aby ciało było jak kręciło się w kręgosłupie.

Do następnego ćwiczenia potrzebny jest stół. Połóż się na nim z żołądkiem w dół, tak aby biodra były na poziomie krawędzi, wyciągnięte ręce, trzymać się blatu. Zerwij nogi z podłogi i pociągnij je do poziomu pokrywy stołu, nie naramięci w kolanach. Zablokuj w tej pozycji przez 6-7 sekund, a następnie opuść nogi.

Stojąc prosto, stawiaj nogi na szerokość ramion. Opuść ręce dłonią w dłonie na zewnątrz, wykonaj 10-15 huśtawek, trzymając się za ręce i ręce tak daleko, jak to możliwe.

Stań na kolanach, a następnie usiądź na piętach, wyciągnij ręce do przodu, aby pomóc im równoważyć. Poruszaj się, lekko podnosi się, prawe biodro na podłogę, ręce w tym samym czasie skręć w lewo, powinny być równoległe do podłogi. Usiądź po piętach, ręce wyciągnąłeś do przodu. Move, stojąc, lewe udo na podłodze, ręce włączyć vpravo.Esli masz kołowrót lub poprzeczki użyteczne kilka razy dziennie, aby zawiesić na nim przez 30 sekund, ugiął kolana, czując kręgosłup rozciągnąć i mięśnie pleców.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup

Aby zachować mobilność i elastyczność kręgosłupa w godzinach porannych i wieczornych, głębokie skłonności naprzód na prostych nogach, próbując dotknąć palców pięt. W jednej lekcji musisz wykonać 2-3 zestawy 20-30 stoków. Zwykłe przechodzenie przez etap wiercenia jest doskonałym ćwiczeniem, które pozwala wzmocnić kręgosłup. Jeśli dom nie jest bardzo przestronny, można przejść do etapu wiercenia na miejscu, po 3-4 minutach na to.

Połóż się na plecach, zginaj kolana. Obie nogi powinny dotykać podłogi. Trzymaj nogi na podłodze i zacznij naciskać kolana z wysiłku, ale równocześnie naprężyć mięśnie pośladków i ud, dając opór.

Stojąc prosto, stawiaj nogi na szerokość ramion. Zacznij powoli, aby obrócić ciało w lewo tak daleko, jak to pójdzie, jakby kręcąc je w dolnej części pleców. Prawa ręka powinna znajdować się pod brodą, a lewą ręką za plecami. Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku. Ćwiczenia należy powtarzać 5-10 razy, w zależności od stopnia sprawności fizycznej. Zrób takie gimnastyki terapeutyczne jako użyteczny zwyczaj i nie daj się odpocząć i odpocząć, zwłaszcza jeśli masz problemy z plecami i kręgosłupem.

Wideo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi
Poprzedni Artykuł
Następny Artykuł

Zostaw Swój Komentarz